KnigkinDom.org» » »📕 10 километров через 7 недель - Бретт Стюарт

10 километров через 7 недель - Бретт Стюарт

Книгу 10 километров через 7 недель - Бретт Стюарт читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!

1 ... 28 29 30 31 32 33 34 35 36 ... 40
Перейти на страницу:

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать

Вдавив пятки в пол, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Не замыкайте колени в верхней точке упражнения.

Выпад с поворотом корпуса

Это упражнение выполняется точно так же, как выпад вперед и обратный выпад, но на этот раз подключаются руки и мышцы средней части тела.


10 километров через 7 недель

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч так, чтобы удерживать его с двух сторон, руки немного согнуты в локтях.


2. Удерживая мяч прямо перед собой, сделайте шаг вперед (или назад) правой ногой и начните переходить в выпад. Опуская бедра, поверните корпус и переместите мяч направо, чтобы в итоге корпус развернулся под углом 90 градусов к исходному положению обе ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов, а руки выпрямились.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Поворот корпуса с попеременным подъемом колена

Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность.


10 километров через 7 недель

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой и согните их в локтях под углом 90 градусов.


2. Поверните корпус вправо и поднимите правое колено к левому локтю.

3. Повторите с правым коленом и левым локтем. Переход с ноги на ногу упростится, если толкнуться опорной ногой.

Прыжки с разведением рук и ног10 километров через 7 недель

1. Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам, ладони обращены вперед.


2. Выпрыгните вверх на 15–30 сантиметров, одновременно с тем расставьте ноги на 50–75 сантиметров, поднимите руки в стороны и вытяните их над головой.

Вновь выпрыгните вверх на 15–30 сантиметров и верните руки и ноги в исходное положение.

«Дровосек»10 километров через 7 недель
10 километров через 7 недель

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, держите медицинский мяч перед собой.


2. Опуститесь в присед так, чтобы голени и бедра образовали угол 90 градусов, и коснитесь мячом левой стопы.


3. Встаньте прямо, поверните корпус направо и поднимите руки над головой. Левое плечо должно быть впереди, смотреть следует вправо.

Повторите на другую сторону.


ВАРИАНТ. Это упражнение можно выполнять и без медицинского мяча.

Линеарный реактивный подъем10 километров через 7 недель

1. Станьте в 30–40 сантиметрах перед скамьей или объектом высотой 40–50 сантиметров, который способен выдержать ваш вес; руки опущены по бокам, ноги на ширине плеч.


2. Поднимите левую ногу и поставьте ее всей стопой на поверхность скамьи, оставив правую ногу на полу


3. Толкнитесь левой ногой и выпрыгните как можно выше вверх, используя лишь силу левой ноги. Правой ногой толкаться не следует. Взмахните руками, чтобы помочь прыжку.


4. В верхней точке полета поменяйте ноги местами – левую отведите назад, правую выведите вперед. Правая нога должна приземлиться на поверхность скамьи, а левая – вернуться на пол. Как только правая нога окажется на скамье, без паузы выпрыгните снова, используя лишь силу правой ноги. Это составляет 2 повторения.

Прыжок с ящиком10 километров через 7 недель

1. Станьте в 30–40 сантиметрах перед ящиком или иным объектом высотой 50–60 сантиметров, который способен выдержать ваш вес; руки опущены по бокам, ноги на ширине плеч.


2. Немного присядьте и наклонитесь вперед в пояснице (положение аналогично половинному приседу). Махом отведите руки назад, перенесите вес тела на носки и выпрыгните вверх, чтобы с места запрыгнуть на ящик.

«Червь»

Выполняя это упражнение, вы будете продвигаться вперед примерно на 1,2 метра после каждого повторения, поэтому загодя освободите пространство, которое потребуется.


10 километров через 7 недель
10 километров через 7 недель
10 километров через 7 недель

1. Станьте прямо, ноги примерно на ширине бедер, наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться руками пола.


2. Перенесите вес тела на руки. Уверенно опирайтесь на них, удерживая равновесие. Переступая руками, переместите их вперед так, чтобы в итоге принять верхнее положение для отжимания. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.


3. Уверенно опираясь на руки и удерживая равновесие, переступите ногами вперед. Делайте маленькие шаги – представьте, что ноги связаны, и вы можете сгибать их только в голеностопном суставе. По мере продвижения ног вперед ягодицы будут подниматься, и тело образует подобие перевернутой буквы V. Достигнув предела растяжки задней группы мышц бедра, ягодиц и голеней, задержитесь на 3 секунды.

«Альпинист»10 километров через 7 недель

1. Примите исходное положение для отжимания: руки на одной вертикали с плечами, носки ног на полу. Тело образует прямую линию от головы до стоп. Держите напряженными мышцы средней части тела.

1 ... 28 29 30 31 32 33 34 35 36 ... 40
Перейти на страницу:
Отзывы - 0

Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим отзывом от прочитанного(прослушанного)! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.


Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор knigkindom.ru.


Партнер

Новые отзывы

  1. Гость Татьяна Гость Татьяна30 май 15:03 Сказка. А потом ускочет мальчик,а тётенька будет воспитывать сынка-внучка по новой тянуть лямку. ... Друг сына - Мария Зайцева
  2. Гость Вера Гость Вера25 май 10:38 Я давно и безнадежно влюблена в эту  серию книг... Королевская кровь. Стальные небеса - Ирина Котова
  3. Гость Марина Гость Марина23 май 13:22 Очень жаль, что не закончена книга. Мне очень понравилась ... Вахтовик - Владимир Мухин
Все комметарии
Новое в блоге